ALLENA LA TUA SOLIDITA’ MENTALE

ALLENA LA TUA SOLIDITA’ MENTALE

ALLENA LA TUA SOLIDITA’ MENTALE

Sviluppa e allena la SOLIDITA’ MENTALE prima e durante le gare.

Come possiamo preparare la nostra mente ed allenarla a maggiore solidità per affrontare le sollecitazioni fisiche ed emotive durante allenamenti ed eventi gara? La psicologia dello sport consiglia di utilizzare la tecnica di visualizzazione del “campo gara” in modo da poter provare una sensazione di VISSUTO capace di potenziare la fiducia nella nostra forza fisica e mentale. Ma la visualizzazione funziona davvero? Come possiamo inserirla esattamente nei nostri standard-work di preparazione? L’allenamento mentale e la visualizzazione funzionano chiaramente per gli atleti di alto livello. Ma come possiamo farlo funzionare per atleti Age non professionisti?

Ecco alcuni suggerimenti e strategie di visualizzazione e pianificazione mentale che è possibile implementare per migliorare le prestazioni:

Come visualizzare durante l’allenamento

Per visualizzare correttamente il modo in cui si svolgerà la tua giornata di gare, è importante fare bene i “compiti a casa”. Concentrati sulla costruzione di un quadro mentale completo, che copre tutti e cinque i sensi.

Immagina di essere sulla linea di partenza, circondato da migliaia di altri triatleti con il livello di eccitazione che sale (AROUSAL) e il cambiamento fisiologico e psicologico che questo stato comporta.

Immagina il caldo, il freddo, cosa indossi: solo body gara, muta nuoto? Dove stai andando a nuotare? Oceano, Mare, Lago, fiume? Immagina la musica che carica prima della sirena o sparo di partenza. Immagina l’accelerazione della tua frequenza cardiaca e la sensazione di claustrofobia quando inizia l’entrata in acqua di tutte quelle persone. Immagina se deciderai di entrare in acqua camminando o correndo, immagina se partirai dall’acqua. Evocando queste emozioni, immagini e suoni, puoi prepararti a rimanere calmo, raccolto ed eseguire il tuo GAME PLAN GARA in un ambiente non confortevole. Quanto più riuscirai a creare quelle sensazioni visualizzando il percorso, i suoni, il vento e le emozioni, tanto più calmo e sicuro sarai nel giorno della gara.

Ecco alcuni elementi importanti da considerare:

  • Tempo metereologico. Farà freddo il giorno della gara? (il freddo quanto potrebbe impattare sui tuoi previsti tempi gara ottimali) Farà caldo? (come il calore influisce sui tempi di gara, come pianifichi le tue soste per idratarti, cosa prepari per il percorso bike e con quale cadenza hai deciso di alimentarti e idratarti) Sarà umido o pioverà? Ci sarà vento? (come gareggiare in condizioni avverse). Alla base del processo di PRESA DI DECISIONE vi è la necessità di reperire INFORMAZIONI che la nostra mente riporterà al nostro VISSUTO. Trova queste informazioni osservando online le temperature meteorologiche medie per l’area e le previsioni effettive più vicine al giorno della gara; osserva gli andamenti meteo delle gare pregresse.
  • PERCORSO BIKE. Quanto è il totale dislivello? Se sì, quanti e in quale punto della gara? Pendenze e lunghezze delle salite? Pianifica come attaccare le salite durante il percorso e quali tratti ti permettono un recupero di energie. Analizza se vi sono diversi rilanci che possono spezzare il ritmo e prova ad immaginare in quali tratti potrai trovare l’incitamento degli spettatori che ti darà carica. Molte gare importanti presentano sia mappe del percorso che mappe di elevazione sul sito web della gara.
  • Partecipanti. Scopri quante persone corrono la gara ogni anno e quale sarà la situazione di partenza.
  • Scenario. Scopri cosa guarderai durante la gara.

Non limitarti a visualizzare il positivo: aspettati l’inaspettato! Un guasto tecnico, una foratura: ALLENATI ANCHE PER QUESTE EMERGENZE!

Allo stesso modo, visualizza scenari positivi e negativi. Ammettilo, non importa quanto tu sia in forma, non importa quanto sei intenzionato a divertirti nel fare quanto ti motiva la passione: in una gara di lunga durata devi prepararti a soffrire, a provare dolore; una gara di lunga distanza farà male ad un certo punto. Immagina di lavorare attraverso quei brutti momenti durante la gara. In questo modo, quando si verificano inevitabilmente, saprai esattamente cosa fare ed essere sicuro di poter lavorare con loro.

Inoltre, visualizza ciò che farai e come ti sentiresti se qualcosa dovesse andare storto.

Prima di una grande gara, prendi carta e penna e scrivi una lista delle cose che non sono prevedibili (sono fuori dalla tua sfera di controllo).

Ecco alcuni esempi di eventi imprevedibili:

  • Muta vietata
  • Cattive condizioni del mare e meteo in generale
  • Problema meccanico della bici
  • Crampi, infortunio
  • In gara ci sono altri atleti e non puoi controllarli!
  • Organizzazione carente nell’assistenza meccanica o punti di ristoro

Aumenta la tua autostima

Un altro vantaggio della visualizzazione in allenamento è l’opportunità per aumentare la tua sicurezza. È stato ben documentato che un’elevata confidenza è correlata a un maggiore livello di prestazioni. Visualizzando te stesso con successo, puoi migliorare inconsciamente la fiducia in te stesso e nelle tue capacità. Ricorda sempre la formula della PERFORMANCE come la moltiplicazione delle CAPACITA’ che hai allenato, delle CONOSCENZE che ha consolidato attraverso il FARE e le tue MOTIVAZIONI. Imprimiti bene nella mente PERCHE’ HO INIZIATO?!

Per migliorare la tua autostima, prova ad implementare il tuo dialogo interiore quotidianamente.

Trascorri 5 minuti ogni sera, al termine della tua giornata lavorativa, sociale e familiare prima di metterti a letto, di fronte allo specchio, ripetendo messaggi specifici e positivi a te stesso. Allenati a gestire il tuo stato d’animo da negativo in positivo. Allenati a sorridere guardandoti allo specchio o scattandoti una foto. Lo specchio aiuta a coinvolgere i recettori visivi nel cervello e aiuta a interiorizzare i messaggi positivi. Frasi come “Sono in forma, sono veloce“, “fai quello che devi fare“, “fatto” tendono a funzionare bene. Crea la tua frase di autoaffermazione e dedica 2’ ogni mattina da ripeterla a te stesso prima di allenarti o partire per la giornata lavorativa.

Visualizzazione prima della gara

Con l’avvicinarsi del tempo della gara, non puoi fare a meno di avvertire uno stato d’ansia. Dopo tutto il duro lavoro che hai svolto, i sacrifici, il dolore, la sofferenza non vuoi che vadano sprecati. Potrai utilizzare il tuo allenamento alla visualizzazione e alla autostima per ridurre il livello di ansia ante– gara.

Ricorda tutti i tuoi fantastici allenamenti

Se ti senti nervoso prima della gara, ricomincia a pensare a tutti i migliori allenamenti che hai avuto durante il tuo programma di allenamento. Ripensa alle gare migliori alle quali hai partecipato e immagina tutte quelle sensazioni alla FINISH LINE. Ricorda sempre che abbiamo due menti:

La mente che sente, quella gestita dalla tua intelligenza emotiva. I SENTIMENTI PIU’ PROFONDI, LE PASSIONI E I DESIDERI PIU’ INTENSI, SONO PER NOI GUIDE IMPORTANTISSIME, CHE HANNO AVUTO UNA GRANDE INFLUENZA SULLE VICENDE UMANE, E ALLE QUALI LA NOSTRA SPECIE DEVE IN GRAN PARTE LA PROPRIA ESISTENZA.

La mente che pensa, gestita dalla tua intelligenza cognitiva. LA NOSTRA CAPACITA’ DI ESSERE RAZIONALI e di controllare i comportamenti volontari.

Concentrati su ciò che puoi controllare

Ci innervosiamo quando non conosciamo l’esito delle cose. Allontanati da quegli elementi della gara che non puoi controllare (i tuoi avversari, il tempo, il guasto meccanico) e indirizzati verso risultati che puoi controllare. Visualizza te stesso mentre esegui il piano gara, visualizza te stesso mentre esegui la routine di riscaldamento che hai preparato, concentrati sulla respirazione. Dirigendo i tuoi pensieri su quegli aspetti fisici e mentali che puoi controllare, l’ansia si calmerà e aumenterai le tue possibilità di successo.

Visualizzazione durante la gara

FARE è difficile! Le gare hanno difficoltà e non due modi per farle. Le lunghe distanze sono dei viaggi con te stesso, sono un cammino durante il quale potrai essere assalito dal dolore, dalla sofferenza, dai dubbi e da quel “chi me lo ha fatto fare?”. Non scordare mai che tu HAI DECISO DI FARE! Lasciare che pensieri negativi si insinuino nella tua mente è pericoloso quindi devi continuamente rinforzare la risposta al tuo PERCHE’?

Rimanere positivo con il tuo dialogo interiore che hai allenato.

Prima di iniziare la gara, decidi alcuni mantra facili da ricordare che ti aiuteranno a guadagnare e mantenere alta la tua autostima. Assicurati che tutte le parole del tuo mantra siano positive. Ad esempio, usa “Sono forte, posso farlo” invece di “non mollare non arrenderti“. Il secondo mantra suscita connotazioni negative con le parole “dolore” o “rinuncia”.

Come implementare la visualizzazione

Rilassare! Scegli un luogo buio e tranquillo senza distrazioni e inizia rilassando tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Pensa ad un posto bello e tranquillo, questo può essere personale per te, un giardino, la spiaggia di una foresta, per esempio. Una volta che la tua mente e il tuo corpo sono rilassati, inizia la visualizzazione.

Imposta la scena. Estrai dal tuo drive della mente il file “elenco scenari” gara, guarda l’area di partenza con l’occhio della mente. Senti la brezza sulla tua pelle, ascolta i rumori della folla o la musica alla linea di partenza.  Sviluppa un’immagine mentale che coinvolga tutti e 5 i sensi prima di iniziare la gara.

Concentrarsi sulle sensazioni emotive e fisiche. Gestisci positivamente il tuo cambiamento della fase AROUSAL. Se avverti dei dubbi prodotti dall’ansia usa un linguaggio positivo per superarli. “IO SONO un atleta, POSSO farlo, sono dove ho voluto essere”. Visualizza il dolore della gara, la sofferenza e con lo sguardo della tua mente verso gli altri partecipanti intorno a te, dì a te stesso che stanno vivendo lo stesso dolore e sofferenza.

Visualizza un risultato positivo. Immagina la FINISH LINE che VUOI raggiungere visualizzata su un gigantesco schermo sopra di te mentre alzi lo sguardo sul traguardo con le braccia protese, immagina la sensazione di gioia mentre tutto il tuo duro lavoro paga. Immagina la tua famiglia e i tuoi sostenitori che corrono verso di te, pieni di orgoglio. Immagina anche quella meritata birra post-gara!

 

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